Kalisthenika

Základní informace úvodem

Jedná se o druh cvičení s váhou vlastního těla. Slovo „kalisthenika“ vzniklo spojením slov „kálos“ a „sthénos“, což znamená krása a síla. Původně byla kalisthenika metodou ke zlepšování fyzické kondice školních dětí. následně se z ní stala samostatná tréninková metoda. Cvičit můžete téměř všude.

Ke cvičení nepotřebujete žádné speciální vybavení, vystačíte si s tím, co máte doma.

Je lepší cvičit s vlastní váhou nebo s činkama?

Tuto otázku si jistě pokládá mnoho z vás, ale odpověď není jednoznačná. Z obecného hlediska lze říci, že kalisthenika se zaměřuje na vytrvalost a sílu, naopak posilování s činkami je lepší pro nárůst svalové hmoty a celkově objemu. Pokud chcete vypracovat mohutné svaly, nad kterými se lidé budou pozastavovat, bude lepší zvolit posilování s činkami. Cvičením s vlastní váhou nikdy nedosáhnete takových svalových objemů jako u činek. Nicméně, pokud je vaším cílem dobře vypadat a mít nějakou sílu, tak kalisthenikou právě toto dokážete.

Kalisthenika perfektně procvičí horní polovinu těla, ale nohy s ní už tak důkladně neprocvičíte.

Základní cviky

Cviky se dělí na tahové, tzv. pull a tlakové, tzv. push. Rozdíl mezi nimi je jestli tělo přitahujete či odtahujete od rukou.

Tahové cviky (pull)

Tlakové cviky (push)

přitahujete tělo k rukám

tlačíte tělo od rukou

Tyto cviky dělíme ještě na vertikální a horizontální, podle toho jestli pohyb probíhá svisle či vodorovně.
   

Vertikální (svislý)

Vertikální (svislý)

 různé variace shybů stojka 
 iron cross  kliky ve stojce
   

Horizontální (vodorovné)

Horizontální

horizontální přítahy kliky
back lever planche
front-lever  

Mezi 3 nejzákladnější cviky s váhou vlastního těla patří shyb, dřep a klik.

Níže naleznete TOP 10 cviků:

  • shyby (pull-ups)
  • dřepy (squats)
  • kliky (push-ups)
  • dipy (dips)
  • zadní páka (back lever)
  • přední páka (front lever)
  • prkna (plank)
  • stojky (handstands)
  • L-sit (L-sit)
  • muscle-ups (muscle-ups)

Provedení cviků

Kvalita je důležitější než kvantita, proto dbejte na správné provedení cviku už od začátku. Nejen, že si nezafixujete špatné provedení, ale také snížíte riziko zranění. Poctivé provedení cviku vám pomůže dosáhnout vysněného cíle.

Jaké schopnosti rozvíjí kalisthenika?

Jedná se o tréninkovou metodu, která spojuje rychlostní, vytrvalostní a koordinační schopnosti těla. Je toho dosaženo tím, že cvičíte pomocí vlastní váhy. Síla je v kalisthenice založena na společném fungování CNS (centrální nervová soustava) a svalových vláken.

Stravování

Správně poskládaný a pestrý jídelníček je základ! Bez správného stravování to prostě nepůjde (přijde stagnace, přílišný nadbytek živin nebo příliš málo živin...).

Základní body jídelníčku

  • omezit pití slazených limonád (obsahují jednoduché sacharidy – rychlé cukry, které jdou téměř hned do krevního oběhu, bez dostatečného pohybu je riziko nadváhy)
  • snížit smažená jídla
  • vyvarujte se sladkostem a jiným výrobkům s vysokým obsahem rychlého cukru (max. po tréninku)
  • přidejte do svého jídelníčku ovoce a zeleninu
  • nevynechávejte přílohy – komplexní sacharidy naše tělo potřebuje

Snídaně

Snídaně by měla obsahovat cca 30 % energie celého dne, proto na ni nezapomínejte! Na snídani můžete zvolit kvalitní zdroje komplexních sacharidů jako kaše Natural, nebo již ochucené kaše. Přidejte kousek ovoce, třeba jablko, pomeranč, jahody... Nesmíme opomenout na velmi důležité zdroje bílkovin, například vajíčka, mléčné výrobky a mléko, jogurty, kefíry. Pokud trpíme nedostatkem bílkovin, můžeme je doplnit i pomocí proteinových nápojů, které lze snadno připravit smícháním s vodou či mlékem. Velkou chybou je vyhýbat se tukům. Naše tělo pomocí nich rozkládá vitamíny A, D, E a K, které jsou rozpustné pouze v tucích. Kvalitní zdroje tuků jsou ořechy, semínka a sýry, ale pozor, jen tvrdé sýry.

Doporučujeme tyto kaše:

Obrázek Nutrikaše probiotic s banány 3x60g  8595054905620_small Nutrikaše probiotic s višněmi 3x60g_small Nutrikaše probiotic s čokoládou 3x60g   8595054901387_small
Příchuť banán višně čokoláda
Typ ochucená ochucená ochucená
  Přejít na detail produktu Přejít na detail produktu Přejít na detail produktu

Ochucená neboli hotová kaše se smíchá s mlékem či vodou a lze ji hned konzumovat.

Natural neboli přírodní kaši je nutno dochutit ovocem, medem, semínky, ořechy.

Tip – Do natural kaše přidejte oříšky (kešu), semínka (chia) a přidejte proteinový prášek vámi zvolené příchutě. Proteiny neboli bílkoviny dostupné zde.

Nám se osvědčil 3D protein od firmy Reflex, který obsahuje 3 zdroje bílkovin. Více zde

Vytvoříte tím plnohodnotnou snídani, ve které jsou zastoupeny potřebné živiny.

Svačinka

Na svačinku přidejte oříšky, ovoce, či celozrnné chlebíčky. Svačinka by vás měla trochu zasytit a doplnit potřebné živiny.

Oběd

Druhá nejdůležitější část našeho jídelníčků je oběd. V něm musíme tělu dodat další velké jídlo. Základ tvoří bílkoviny, které najdeme v mase (kuřecí, libové vepřové, hovězí, králičí, krůtí...) a příloha.

Přílohou dodáme komplexní sacharidy – rýže, těstoviny, brambory, kuskus, pohanka, jáhly. Zeleninka taky neuškodí :) (dušená či vařená).

Plus nějaká polívka ve formě vývaru.

Takový oběd nám dodá dostatek živin a minerálů pro správnou funkci našeho těla.

Svačinka

Menší jídlo podobné předchozí svačince.

Večeře

Třetí nejdůležitější částí jídelníčků je večeře. Trochu menší jídlo než oběd, ale pořád podstatné.

Vhodnými potravinami jsou

  • vejce, maso, (které je snadně stravitelné), mléčné výrobky, sýr cottage,  čočka, fazole, sója, proteinový nápoj ⇒ BÍLKOVINY
  • těstoviny, rýže,  celozrnné pečivo, ⇒ KOMPLEXNÍ SACHARIDY
  • oříšky, semínka ⇒ ZDRAVÉ TUKY
  • zelenina

Alternativou k večeři je protein a gainer, který můžete zakoupit v kategorii Sportovní výživa.

Denní příjem

Bílkoviny jsou základním kamenem svalů, bez nich to neporoste. Obecně se doporučuje 1,5 – 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné váhy. To činí u 75 kg vážící osoby cca 130 gramů bílkovin, záleží na náročnosti tréninku, regeneraci, genetice a dalších faktorech.

Sacharidy nám dodávají energii během dne, pokud budeme jíst málo sacharidů dostaneme se do stavu katabolizace (rozklad svalů). Doporučené hodnoty sacharidů jsou 4 až 6 gramů na kilogram tělesné váhy.

Tuky bychom měli držet okolo 1 gramu na kilogram tělesné váhy.

Nyní už víte, jak by přibližně mělo vypadat vaše stravování, tak hurá do tréninku!